Anbefalinger

Nye anbefalinger for fysisk aktivitet.

Sundhedsstyrelsen har lavet nye anbefalinger for hvor fysisk aktiv man skal være, for at det har en sundhedsfremmende effekt.

 Anbefalingen for voksne lyder:

Var fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal vare med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken.

Her er et foreslag til hvordan du kan være fysisk aktiv der hejmme i ca. 30 minutter. Det bliver ikke nemmere.

Rigtig god fornøjelse!!!

Opvarmning

Moutainclimbing:

Inden du starter din træning skal du varme op med 2 * 15 moutainclimbing. Støt med hænder under skuldrene og placer tåspidserne i gulvet. Hop op med fødderne og træk det ene ben frem mod brystet, gør det samme med modsatte ben og fortsæt til du har gentaget 15 gange. Hold 15 sek. pause og gentag så igen 15 gange.

Mellem hver af de følgende øvelser laves 3 * 15 moutainclimbs

Baglår og balder (Lunge): Tag et stort skridt frem, så du står med spredte ben og fødderne pegende i samme retning som næsen. Bøj knæene således at overkroppen holdes ret og det forreste knæ ikke kommer ud over tåspidserne på den forreste fod. Gentag øvelsen 15 gange. Lav 15 moutainclimbs i pausen. Gentag øvelsen med modsatte ben forrest. Fortsæt til du har lavet to sæt med hvert ben forrest.

Forlår (Squat):

Stå med en skulderbreddes mellemrum mellem fødderne. Hold hælene i gulvet under hele øvelsen. Bøj knæene og skub bagdelen bagud. Sørg for at holde ryggen ret og at knæerne ikke kommer ud over tåspidserne. Stræk knæerne igen. Du har nu lavet en squat. Gentag øvelsen 15 gange. Lav 15 mountainclimbs. Gentag nu 15 squats.

 

 

Skulder/bryst/triceps (Push ups):

Læg dig ned på gulvet med næsen mod gulvet. Stødt på knæ og arme. Lad kroppen, fra de bøjede knæ til nakke, være stift, pas på ikke at stritte med bagdelen. Hænderne placerer du ud for skulderen og ca. 30 cm ud fra kroppen.  Nu bøjer du armene til næsen er næsten nede ved jorden, derefter strækker du armene igen. Du har nu lavet 1 push up. Forsæt til du når 15 gentagelser. Lav 15 moutainclimbings, og fortsæt med endnu 15 push ups.

 

Triceps (Dips):

Find en almindelig stol. Placer dig på kanten af stolen. Placer begge hænder på kanten. Nu tipper du bagdelen ud over stolekanten og bøjer albuerne mens du sænker bagdelen ned mod jorden. Når Albuerne er bøjet til lidt under 90⁰, strækker du igen armene til udgangs positionen, men bagdelen skal hele tiden hænge frit i luften. Du har nu lavet 1 dip. Fortsæt til du har lavet så mange som du kan. Lav 15 moutainclimbs. Fortsæt med så mange du kan.

 

 

Mave(Crunchs) :

Læg på ryggen på gulvet. Placer hænderne ud for ørene. Bøj knæene let. Pres lænden ned mod gulvet. Hæv overkroppen op med knæene og hold lænden presset så vidt muligt mod gulvet. Sænk stille og roligt overkroppen ned mod gulvet igen, men stop lige før skuldrene rører gulvet. Du har nu lavet en mavebøjning. Fortsæt til du har lavet 15. Lav 15 mountainclimbs, og fortsæt med 15 mavebøjninger. Gentag til du har lavet 3 sæt i alt.

Ryg (Backextension):

Lig dig på maven på gulvet. Kig ned i jorden og hold nakken i denne position under hele øvelsen. Placer hænderne ud for ørene. Løft overkroppen op og sænk den roligt ned igen. Du har nu lavet en ryg øvelse. Fortsæt til du har lavet 15. Lav 15 moutainclimbs, og fortsæt med 15 ryg øvelser. Gentag til du har taget 3 sæt i alt.